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杨建平--格斗型男的健身秘籍

文章来源:格斗迷    发表时间 :2011-11-23    评论数:
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本文由沈诚 提供

武术自古以来带着神秘色彩,传说中白发苍苍的绝世高手能靠着内力发人丈外。上世纪60年代李小龙横空出世,一拳一腿之间将武术化繁为简,重新诠释了功夫的凌厉,人们这才认识到原来现实中拥有花岗岩般坚实的肌肉和惊人爆发力才是真正的功夫高手。斗转星移,进入新世纪,就当人们感叹李小龙余威不再之时,一位23岁的年轻人在擂台上引爆了一股新的格斗偶像热潮,他就是65公斤级综合搏击冠军杨建平。杨建平173公分、65公斤的身体如李小龙一样磐石般结实,饱满精致的肌肉相比李小龙更是青出于蓝。在武术领域,杨建平继承了李小龙“百无禁忌、真打实干”的搏击思想,在规则全面开放的综合格斗擂台上书写了自己的传奇。杨建平发达的肌肉赋予了他过人的爆发力,令他能一改以往中国选手面对国外壮汉时只能采用重技不重力的打点战术,而是改用摧枯拉朽的重击打法,比赛中激情四射,为观众带来了一场场的精彩的秒杀好戏:3分20秒以扫腿踢断乌兹别克斯坦冠军尼玛特的肋骨;1分28秒组合拳秒杀日本柔术高手武田雪马;1分45秒以极其霸道的连续过胸摔法砸晕泰拳冠军丁力;仅用8秒就重拳KO菲律宾选手创下国内MMA赛事最快KO记录; WBC国际职业搏击赛中“艺高人胆大”的杨建平上演了以往功夫大片中才会出现的梦幻动作,腾空侧翻绕过对手防御后以精湛的关节技2分25秒制服日本搏击选手阪野希望,极具想象力和观赏性的擂台表现彻底征服了观众,如今这位拥有近乎完美钢铁之躯的阳光男孩已经成为格斗界力量型选手的代表,被称为“综合搏击之虎”。杨建平不仅有着犀利的打斗技巧,他还与李小龙一样兼具艺术细胞,曾在湖南卫视的《舞动奇迹》节目中以出众的舞姿受到好评,被誉为是格斗界最会跳舞的人,而他参演的动作电影也即将面市,新一代搏击偶像明星正冉冉升起。杨建平的成功源自他与生俱来的天赋和科学的训练,在健身和力量训练中他会为读者带来什么样的训练心得与经验分享,《健与美》记者带你一起走近这位搏击冠军。



杨建平暴打泰拳王

 

记:在格斗届,你以出色的力量素质闻名,你觉得力量在格斗比赛中占据怎样的地位?

杨:我个人非常喜欢力量练习,很多事实也证明了力量在高水平比赛中占据着主导作用。我说的高水平比赛是指比赛双方在格斗经验、技术和格斗意识上都非常专业,这种情况下力量的差距就会影响甚至决定比赛胜负。我曾与巴西柔术紫带选手交手,他地面技术比我更好,但是我力量比他大,在擂台上他根本压制不了我,直接被我扛起来扔出去,就像俗话说的一力降十会。如今国外UFC选手也都越来越注重体能和力量的训练。
 


 

记:你是怎么安排力量和体能训练的?

杨:除了格斗技术和实战训练之外,我每周会进行3次力量训练和2次体能训练。在每周三和每周五的下午我进行大重量器械练习,训练内容包括:卧推,硬拉和深蹲,相比很多新奇动作,我更喜欢这些基础的经典力量练习。练习中我采用金字塔递增的方式,在卧推和深蹲递增训练之后会加3组80%极限负重的强化组,强化肌肉耐力。周三我会进行一些低负重的引体向上、双杠训练,以及皮人摔投的专业素质的训练,让自己的力量更适合擂台的需求,一堂力量训练课会持续一个半小时。每周二和周四下午我会进行3000米速度跑和400米的冲刺训练,提升体能。另外每天睡觉前我都会完成200次仰卧起坐,强化下腹肌。

 

记:你的极限力量如何?

杨:现在我极限深蹲大概是160公斤,卧推是130公斤。不过格斗比赛不同于大力士比赛,绝对力量只是一个方面,更重要的是你要学会如何在擂台上正确运用这些力量击败对手。

 

记:针对擂台格斗的力量训练与健美式训练有什么区别吗?

杨:擂台比拼的不是肌肉美感,而是实用性,因此我不会去孤立强化某一块肌肉,而尽量采用全身性动作,兼顾整体的平衡。我的力量训练不会像健美那样,今天练胸,明天练肩,而是一堂课中就完成全身训练,强调训练效率的同时也避免了肌体发展的不平衡。爆发力对于对抗项目非常重要,因此在完成动作时我会尽可能快速爆发做动作。为了避免肌肉僵化,在力量训练结束后我会进行空击和沙袋练习,用来放松和拉伸肌肉群。

 

记:平时你的饮食怎么安排呢,会使用什么样的补剂?

杨:我一天正常三餐,尽量坚持高蛋白、低脂肪的饮食标准,保证肌肉的同时避免增加额外的脂肪。早饭一般是全麦片、牛奶、2个鸡蛋,有时也会加一些水果。午饭会食用一些红色肉类,比如牛肉或者瘦猪肉,另外加一些果蔬和白米饭。晚上除了主食和素菜外会吃一些白色肉类,比如鱼类、鸡胸肉。补剂上我选择美瑞克斯的蛋白粉,每晚睡觉前会用牛奶冲服一勺蛋白粉,并服用一些维生素片。

 

记:高强度训练非常容易产生运动伤害,你是如何避免受伤的?

杨:训练前的热身是避免运动伤害的有效手段,对于热身我自己有两个标准,第一是要出汗,第二是必须打开关节,这样才算是合格的热身。

 

记:很多人都遇到过训练过度的情况,你是如何来调整的呢?

杨:实在不想练的时候,我就给自己放几天假,这期间完全不想训练的事情,和朋友一起玩或者去另一个城市旅游下,让神经彻底放松,身心都得到一个充分的休息,一般最多1周左右身体就会调节到一个比较好的状态,重新燃起训练的热情。

 

记:对于格斗选手来说,降重来获得级别上的身材优势是个很常见的现象,甚至国外UFC 赛事中有些平时100公斤以上的选手会降20公斤来参加中量级的赛事。对此你如何看?

杨:我个人不提倡过分的降重。如果短期内降3-5公斤,对于身体不会太多影响。我在非备战阶段也会进行一些增肌训练来提升力量素质,因此日常体重在68公斤左右。比赛前几周我就开始增加体能和实战技术训练,通过大运动量与合理的饮食调节减少体脂,将体重调整到65公斤,这样无论从力量、速度、灵敏度还是耐力都会处在一个良好的竞技状态。但是如果短期内降重10公斤或者更多的体重,那肯定会伤身,不仅会流失掉很多肌肉,而且消化功能和内脏也会受到影响。这点对于短期内追求快速减肥的训练者也是一样的,欲速而不达,必须科学训练。

 

记者:李小龙令世界认识了中国功夫,但中国搏击选手却很少出现在国际赛场之上,你曾多次参加国际比赛,你觉得在国外打比赛和在国内打比赛最大的区别是什么?

杨:我最大的感受是在海外比赛时国外观众普遍不重视中国选手。虽然李小龙被誉为综合搏击之父,但中国综合搏击起步晚,暂时还没有产生有世界影响力的冠军选手,海外知名度较低,国外观众看见中国选手就觉得是跑龙套的,很少欢呼和鼓励。不过比赛打多了,主场还是客场对我来说影响不大,我在比赛时眼里只有对手。我觉得中国综合格斗还有很长的路要走,我们要用自己的实力慢慢获得国际拳迷的认同。

 

记:我知道你在格斗之余还参加了湖南卫视的《舞动奇迹》真人秀比赛,你体会舞蹈和格斗有什么样的共同点?

杨:其实舞蹈和格斗非常类似,我的偶像李小龙就是个恰恰舞冠军,舞蹈和格斗都强调节奏感和身体协调能力。而且舞蹈训练能帮助提高小肌群的控制能力,增加身体协调性,对于格斗也很有帮助。

 

记:你下一步的计划是什么?

杨:我将在擂台上挑战更多的强者,证明自己的实力。同时我也会在电视、电影等更多的平台上展示综合搏击的魅力,用自己的努力让更多人了解和关注搏击,做些搏击的推广工作。

 

记者:搏击给你带来最大的改变是什么?

杨:搏击不仅能改善我们的肉体,更能让我们的意志坚强,帮助我们用更加积极的心态和强壮的身体去迎接生活中的各种挑战。

 

记:对于那些喜欢格斗和健身的爱好者,你有什么训练的建议吗?

杨:我们训练的目的是为了身体更加健康,因此在训练中要尽量避免贪多、贪重和高风险的练习,要循序渐进、科学训练,同时保证合理的营养,这样才能享受健身带来的乐趣。

 

杨建平力量体能训练计划

周一、周五下午:器械力量训练

热身:5000米匀速跑

准备活动:压肩、压腿、拉筋,活动开关节

1、卧推:金字塔递增式练习+80%极限负重3组

60公斤完成10-12个

70公斤完成8-10个

80公斤完成6-8个

90公斤完成3-6个

100公斤完成2-3个

110公斤完成1-2个

120公斤完成1-2个

如果状态好,会在同伴保护下以5公斤为递增继续冲击极限。

极限力量后,以90公斤负重8个/组继续完成3组快速卧推,强化肌肉耐力和爆发力

组间休息为1-3分钟

 

2、深蹲:金字塔递增式练习++80%极限负重3组

80公斤完成8个

100公斤完成6个

120公斤完成4个

140公斤完成2个

160公斤完成1个

极限力量后,以120公斤负重8个/组继续完成3组快速深蹲,强化肌肉耐力和爆发力

组间休息为1-3分钟

 

3、硬拉:金字塔递增式练习

60公斤完成8个

70公斤完成8个

80公斤完成6个

90公斤完成6个

100公斤完成4个

110公斤完成2个

120公斤完成1个

组间休息为1-3分钟

 

结束后的放松:大重量训练后以20-30分钟的拳腿空击格斗训练进行肌肉的拉伸与放松

 

周二、周四下午:体能训练

准备活动:压肩、压腿、拉筋,活动开关节

1、3000米速度跑—总时间控制在12分钟之内

2、400米冲刺跑—总时间控制在1分钟之内,重复3组

 

周三下午:低负重与格斗专业力量训练

热身:5000米匀速跑

准备活动:压肩、压腿、拉筋,活动开关节

引体向上

负重10公斤15个一组,完成3组

2、仰卧起坐

负重25公斤30个一组,完成3组

3、双杠臂屈伸

负重10公斤30个一组,完成3组

之后去掉负重,以自身体重完成50个双杠臂屈伸

4、75公斤摔跤皮人抛投训练

以夹颈摔、过胸摔等专业摔跤技术投掷皮人,12个一组,不同动作总计完成6组。

结束活动:拳、腿、膝、肘击打沙袋,5分钟一组全力击打,完成3组,然后进行10-15分钟的动作体会和技术细化式击打练习

 
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