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刘文擘降重体系:减重30公斤——独家揭秘

文章来源:格斗迷    发表时间 :2012-08-14    评论数:
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2009年11月27日之前,曾两度获得青少年全国拳击锦标赛的刘文擘在职业搏击圈内只能算薄有名气,作为国内罕见的重量级MMA 选手,刘文擘此前的职业战绩不过4胜3负。这一切在他远征俄罗斯西伯利亚IAFC2009世界杯赛事之后发生了变化,那场比赛中刘文擘在5000名俄罗斯观众面前一回合击败了哈萨克斯坦的重量级桑搏冠军汗桑.伊波拉黑莫夫(Hasan Ibrahimov)。走出国门暴揍了一回外国大力士,刘文擘证明了中国选手在大级别同样能占有一席之地,一时间成为国内拳坛佳话。2010年1月又在国内拿下一场KO 胜利之后,刘文擘突然陷入了无赛可打的窘境。“在中国职业搏击擂台上,重量级选手本来就不多,来来去去就这几个人,都打完一遍你就发现已经没比赛好打了。”

此时亚太地区著名的武林传奇赛事组看中了这位身高186公分,体重113公斤的北京小伙,但因为亚洲重量级好手稀缺,他们希望刘文擘参加93公斤级赛事。从接到邀请到参加比赛仅仅只有6周时间。为了帮助国内运动员备战,提高职业技术水准,武林传奇邀请了美国著名MMA 赛事团队Team Quest的两位顶尖搏击教练派特.赫利(Pat Healy)和布拉德.汉纳(Brad Hannah)前往西安体院组织一次最大规模的MMA 集训。“参加这次六周的培训,除了摔跤缠斗与地面逃脱的格斗技术之外,还学习到了很多国外先进的减重技巧。我刚到西安的体重是113公斤,需要在6周内完成20公斤的减重任务,派特给我安排了减重的计划和细节,我在5周训练结束之后减了13公斤,回北京准备去澳门这两天又减了2公斤,称重前2天还有5公斤,最后通过科学脱水,顺利达到93公斤体重要求。而且让我十分欣喜的是,中午称重结束,当晚体重就回升到101公斤,精神体能都十分旺盛。特别强调的是,这次在训练营减重过程中我没有做任何的跑步这样的专门减重训练,在训练营里就是学技术,练体能。美国教练给定了饮食计划,每天要吃6餐,但是都是小份食物,所以训练时也不会因为太饿而没有力气。一直以来饱受减重之苦的散打名将王冠,每次减重到70公斤级都痛苦万分,通过派特的指导,这次比赛的减重对于他来说和以往一比根本没有一点压力,这也让他决定下次比赛减重到66公斤级。这说明,那么大的一个训练体系,中国运动员连减重还都刚刚入门,更不要再说什么技术和战术了。”20公斤的体重在6周时间内就被轻松消灭,过程如此“esay”让刘文擘都感到有些神奇。这要归功于帮助他降重的派特,派特不仅有理论知识,实践经验更是丰富,作为一名70公斤级的现役格斗选手,派特的日常体重在90公斤上下,赛前减重对他来说也是家常便饭。刘文擘很快做了一个更令人吃惊的决定,接下武林传奇中量级84公斤级别的赛事邀请单,而此时他的体重是104公斤,目标依旧是减重20公斤,但距离比赛仅有4周时间。2月10日的称重仪式上,刘文擘再次让人见到了奇迹,84公斤称重合格,而当晚刘文擘的体重就恢复到96公斤,在比赛场上仅用一个回合就绞杀了对手。健与美杂志记者独家采访和记录刘文擘本次减重过程。


刘文擘
刘文擘
 

问:作为国内重量级格斗名将,你为何2次选择减重20公斤来降级别参赛?

答:第一,我掌握了科学降重的方法,这点是基础。其次,国内重量级赛事比赛少,我希望能获得更多的参赛机会。还有一点,降重可以获得身体对抗上的优势。因为在降重最后阶段会选择脱水的方法,而完成称重仪式之后距离比赛还有30小时的时间,这段时间通过补水和2小时一次的进食,可以恢复8-10公斤左右的体重,在赛场上更有竞争力。

 

问:有人觉得格斗选手动辄10公斤以上的降重是破坏原本分级竞赛机制保证公平的初衷,你对此怎么看?

答:这个没有什么不公平的,现代体育技术发展很快,从营养补给到体能训练等各个环节的科技含量也越来越高,降重也成了比赛的一部分。其实在技术上,大家都在学习,没有什么绝招秘籍是人不知道的,更多比得就是训练的科学性以及你获胜的决心,能不能吃得了苦。就算知道怎么降重,也不是所有人都肯去做的。

 

问:降重的同时是否会影响到体能和力量?

答:如果采用科学的降重方式的话,不会有太大的影响。在降重期间我会采用高蛋白、低碳水的饮食计划,在赛前两周完全断掉碳水化合物,但绝对保证蛋白质的摄入,这样就能维持住肌肉,减掉的大多是脂肪和水分,力量不会减少太多。

 

问:格斗选手是否会有一个体重的黄金平衡点,减30公斤后你的感觉如何?

答:我觉得会有一个最佳体重的平衡点,不过这得自己慢慢找。我减重后感觉很舒服,动作更敏捷,更灵活,但不如113公斤时那样能压得住。体重大的时候是另一种感觉,特自信,力量也更大。

 

问:降重期间,遇到的最大的困难是什么?

答:困难也说不上,就是馋。看着别人好吃好喝,自己吃的都是水煮无盐的鸡胸、鸡蛋白啥的。

 

问:以前你在体工队训练拳击,并且两度获得全国青少年拳击锦标赛的冠军,那时是否面临减重的问题,如何处理?

问:体院教练平时就对体重抓得就比较严格,谁要是超过比赛体重4公斤,教练脸色就很难看了,也不可能像职业拳手那样减。但国外很多职业拳手都是有自己的工作和生活的,日常体重和比赛体重差距也很大。就象教我减重的派特.赫利,他打70公斤级别,平时体重在90公斤左右,而且毫不忌口,在西安的时候我亲眼看他一天吃好几个冰激凌,人家根本不担心降重。

 

问:我知道你除了职业搏击选手的身份之外,还是一名高级私人健身教练,你有没有将格斗减重的方法教授给普通会员,效果如何?

答:有过尝试,效果很好。普通会员的目标是健康,不是上擂台,所以强度上可以减轻一些,减重周期也可以拉长一些,我有个会员用了我教的方法半年内从110公斤减到了85公斤。

 

问:对于普通的希望瘦身的健身者,你有什么建议么?

答:其实还是一个决心问题。很多人有很大的目标,但是坚持不了多久,决心不够。只要你能坚持,成功总会到来。

 

刘文擘赛前降重训练计划:

4周内每周训练6天休息1天

上午训练:体能和有氧,共计1.5小时

1小时连续匀速跳绳

持小哑铃(每只2磅)拳法空击训练,5分钟一回合完成5个回合

 

下午训练:格斗技能,共计2小时

周一、周三、周五在北京拳击队进行拳击技术对练:包括12回合的拳法实战训练以及4回合的重沙袋连续击打训练

周二、周四进行泰拳技术训练:训练立体攻击技术,进行拳腿膝肘的综合靶练习

 

晚间训练:巴西柔术或力量训练,共计2小时左右

周一、周二、周四、周六进行巴西柔术的地面技术训练,一小时的技术训练,一小时的实战对抗

周三、周五进行力量训练

刘文擘的力量训练分3个部分

杠铃训练:刘文擘学习UFC名人堂选手“自然斗士”的蓝迪.(Randy Couture)的循环杠铃训练计划,发展核心力量的同时强化你的肌肉持久力。这套计划每一组包括了7个动作,每个动作完成12次,每个动作完成后没有休息,直接进入下一个动作,直到一组7个动作结束。7个杠铃训练包括:俯身划船、直立划船、肩上推举、杠铃鞠躬、箭步蹲、深蹲借力推举、(膝盖弯曲后使用爆发力快速站起,借助惯性迅速将杠铃举过头顶)、硬拉。除第一组使用空杆训练之外,刘文擘会使用35公斤的杠铃进行4组循环训练。

俯卧撑训练:20个一组,完成6-7组

引体向上训练:8个一组,完成6-7组

 

刘文擘赛前一周减重饮食计划:

一日6餐,赛前两周断碳水化合物,赛前一周断盐。食谱中蛋白质来源:蛋白、鸡肉、蒸鱼和牛肉、蛋白粉,蔬菜:西红柿、黄瓜,生吃。刘文擘每餐会喝30克的橄榄油或葵花籽油,其中含有的不饱和脂肪酸可以有助于脂肪代谢。

早上8点:10个蛋清或一勺高纯度蛋白粉

上午10点,上午训练后。鸡胸肉250克

下午2点左右:蒸鱼、鸡肉、牛肉三选一,250克

下午5点,下午训练后,鸡胸肉250克或10个鸡蛋白

晚上8点:鸡胸肉250克或10个鸡蛋白

睡前:蛋白粉,杏仁30个

赛前三天,刘文擘会每天喝20升以上的水,有利于排尿和带出体内废物,为即将到来的称重前一天的脱水做准备。最终脱水下降的体重在5公斤左右,脱水降过多体重的话会影响30小时后的比赛状态。

 

TIPS: 降重时补充蛋白质,利于体内盐分、水分的排出,消除水肿。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿,还可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,其中的30%还会因体温的上升消耗掉。

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