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格斗迷教学:颈部力量训练

文章来源:格斗迷    发表时间 :2015-05-19    评论数:
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本文由荷兰伐木人 提供

李小龙曾经说过:“你要判断一个人是否力量大,是否经得起重击,得首先注意他的颈部是否粗壮,通常一个颈项粗壮的人,他的力量和耐力也是较为强大的。”   

大家也可以注意观察一下,优秀的拳手们无一例外拥有粗壮的脖子,因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛,而是两方面:一是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡,而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力,减小头部的摆动幅度,减小大脑的震荡强度,从而降低重拳带来的晕眩感;二是打击颈侧时压迫颈动脉,造成大脑缺血产生晕眩,强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量,减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说,颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。 颈部训练主要是针对这两处肌肉进行。   

一,徒手抗力训练:   

此方法不受时间场地限制,随时随地可练。   

1,双手托住下巴,向上用力,颈部向下用力对抗,在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度,手上均匀用力,不要用爆发力推压,避免受伤,保持中慢速度反复完成动作。   

2,双手十指交叉抱住后脑,向前用力,颈部向后用力对抗,在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动,其余要点同上。   

3,左手抵住头部左侧,向右用力,颈部向左用力对抗,在对抗状态下完成头部左倾和还原动作,左右手交换进行其余要点同上。   

二,头桥训练:   

可在床上或垫子上进行,有前桥和后桥两种做法,分别以前额和后脑部位着地,双脚着地,腰腹用力使全身悬空,保持静止,有基础后可以进行颈部屈伸动作,分别锻炼颈部前后肌肉。   

提醒:头桥训练对颈椎压力较大,一定要热身充分后再进行练习,初学者不建议练习,平时多做徒手抗力训练即可。   

三,杠铃/哑铃耸肩:   

此动作锻炼斜方肌上束,双手抓杠铃或哑铃,自然下垂,完全凭斜方肌力量进行耸肩练,意念双肩触到双耳,反复练习。   

提醒:练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉,所以应采取增肌的训练方式,即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷,每个动作完成三到五组,徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量,达到应有负荷,保证最佳训练效果。   

颈部力量练习一般隔天练习一次即可,每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部,把颈部肌肉活动开,结束后多进行放松的头部转动,放松肌肉,避免肌肉僵硬,影响头部躲闪的速度。

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