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世界职业拳王是如何炼成的

文章来源:格斗迷    发表时间 :2011-11-13    评论数:
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本文由沈诚 提供

职业拳击冠军以摧枯拉朽的拳头毫不留情地击倒一个个挑战者,用力量赢得尊敬与惊人的财富,这一切都是拜超越常人的强悍身体所赐。究竟超级拳王的身体如何炼成,他们将如何为一场价值千万美元的比赛来做准备;美国拳手“漂亮男孩”弗洛伊德-梅威瑟被认为是当今世界上最好的拳击手,在不计体重因素的P4P全球拳击冠军排名中他曾名列榜首。下面我们一起来解读拳王的训练纲目。



“漂亮男孩”弗洛伊德-梅威瑟(Floyd Mayweather)


 

(1)获得更快的移动

 

跳绳

在拳击擂台上,你要学的第一课不是出拳,而是移动,一个只懂得原地作战的拳手与人形沙袋无异。梅威瑟的步伐敏捷流畅,进退自如,控制距离保障安全的同时也能随心所欲的击中对手。梅威瑟训练步法的秘密武器就是跳绳。对于拳击手来说,跳绳不仅仅是控制体重,增强心肺功能的有氧训练,更是一种强化身体协调性与节奏感的练习。在快速移动中如何把握身体平衡,步法与上肢动作如何配合协调,这些都可以在跳绳训练中得到提高。梅威瑟将跳绳作为每次训练的热身部分。与普通跳绳的单一节奏不同,梅威瑟的跳绳如同一场舞蹈,节奏变化之丰富,速度之快,难度之高令人咋舌。他会以单脚交叉跳开始,然后将绳子由双手抡甩换成单手左右侧甩,随后再回到双手,采用一跳抡两圈的模式,有时他甚至会类似耍双节棍那样将绳子在大腿上切换,这种令人眼花缭乱的的跳绳训练将整整持续20分钟,而整个过程中他都保持了快速连贯的跳动,可见身体协调性之强,手脚配合之准确。

 

空击

除了跳绳,拳法进退空击也是训练步法的主要方式,它将步法与拳法训练结合起来,帮助选手保持流畅移动的同时确保能完成正确的出拳动作。在这个练习中梅威瑟会真正模拟拳台的实战情况,针对性的训练步法移动与拳法的配合,以获得在拳台上疾如风般的移动与猛如火的攻击。

 

(2)提升反应速度

有了流畅的步法和快速的移动,拳击手要考虑的就是如何击中对手。出拳击中对手,看似简单,实则困难,在你能击中对手的距离内对手也能击中你,想重创对手而不被对手所伤,这就必须提升反应速度,令身体在最快的时间内做出行动。只有反应快,才能第一时间能做出攻防的动作,掌握主动才可立于不败之地。普通人眨一下眼睛需要0.1秒,对于一个简单动作的反应需要0.18秒,一个复杂的动作反应时间则需要0.3秒以上的反应时间。换句话说,面对1秒内对手抛来的3击组合拳,普通人根本没有反应的时间,只能等待被KO。但职业拳王却可以从容化解一秒中内不同角度击来的三拳,这是因为职业拳王对拳法动作判断反应时间大大短于普通人。他们在平时的训中,通过不断的经验积累以及对人体关节运动内在规律的体认,能根据对方的动作预兆预测对手出拳的位置和方向,反复训练后,相对复杂的拳击攻防动作也几乎变成本能反应,大大缩短了反应时间。


移动靶

例如拳王梅威瑟会通过移动靶训练来提高自己的反应速度。与原地不动的悬挂沙袋不同,移动靶训练需要一位有经验的教练配合,以快速多变的角度和位置给选手喂靶。梅威瑟的教练在这项训练中不但会快速变化靶位,还会在梅威瑟击靶的过程中进行反击,梅威瑟必须在精确出击的同时练习躲闪,一切都类似拳台的真实战斗。“我会连续进行30分钟的击靶训练,中间没有任何休息。”

 

速度球

为了提高攻击的准确性,加强选手的空间知觉和距离感觉,速度球训练也是一项重要的辅助训练。速度球会在击打后产生快速的反弹,要不断准确的击打速度球,必须有良好的动态视觉和距离感,以及打击的节奏感。梅威瑟在击打速度球时还会不断移动变化角度和方位,给自己的训练增加难度。


 

实战

提高反应速度的最重要一课就是实战,任何训练工具都替代不了训练伙伴。只有实战才是最接近比赛的训练方式。实战中你会遇到比赛中可能遇到的各种问题,比如人体遇到击打之后会出现不适的感觉干扰判断能力,经历实战训练可以将这种不适反应降到最低。梅威瑟的实战训练会持续1个小时,这大大超过正常比赛的36分钟,高强度的对抗不仅能训练选手的耐力,同时也能令拳手在疲劳状态时更好地集中精力。实战还能帮助选手进行针对性的战术训练,为即将到来的比赛做好战略部署和武器准备。“我每天都会和我的技术教练以及训练伙伴一起完成8-10个回合的拳法对练,我喜欢使用那些风格类似我对手的陪练,这样会让训练更有针对性,这次我特意训练了我的上勾拳,因为我注意到我的对手马奎兹曾经被这种技术所击中。”

 

 

(2)打造完美的重击

 

力量强化

完成重击需要借助肌肉力量,为了增加打击的力度,梅威瑟会进行身体肌肉的强化训练。但拳击选手并非一味追求巨大的力量,而是要求速度与力量的平衡。单纯的举重并不是功能性健身,有很多人卧推成绩很好,但他们在拳击动作中却发挥不出力量,因为那不是擂台需要的力量。太夸张的硕大肌肉不仅会增加不必要的体重,更关键的是会降低速度。拳击的发力首先是动作协调,在保证身体的协调与各肌肉群的平衡的基础上,梅威瑟会加强与出拳相关的肌肉群的训练。他会进行徒手的高次数引体向上练习,以增强手臂、肩膀和背部等与出拳动作的相关肌肉群。对于核心区肌肉的训练,他采用和陪练进行实心球抛投的训练方式。当我们使用哑铃或者杠铃训练时,我们因为重心与平衡的因素,最终会减速使动作趋于稳定,力量并没有外放出去,但我们在比赛中则要学会如何将力量完全释放出去,实心球投掷恰恰能做到这点。此外,梅威瑟还会进行特殊的腹肌和腿部肌肉复合练习“仰卧起坐-起立-出拳训练”。在这个训练中教练按住梅威瑟的腿,他完成一个仰卧起坐并顺势站起完成2个上勾拳然后回到原位,完成尽可能多的次数。这个练习将腹部肌肉,腿部肌肉以及上肢肌肉都结合到了一起,强化肌肉的同时也兼顾了拳法技术的训练。

 

重击沙袋

身体强化之外,最重要的重击练习便是全力击打重沙袋,在作用力与反作用力中体验力量的传导与渗透效果。击打重沙袋不仅可以训练出拳的力量,连续的快速打击属于大强度无氧运动,可以增强选手的无氧运动状态下的体能。“我会在训练课中重击20分钟的沙袋,而且我会挑选拳馆中最重的沙袋去击打,每一击都全力以赴。我不想只让别人看到我的胜利,我还想让他们看到我胜利的过程如此完美,让他们知道我不仅有速度,还有完美的重击,我才是最棒的战士。”



 

TIPS:解构完美的重击

打出一记能令对手晕厥的重拳可以帮助你提前收获胜利,这还会提升你的KO率和职业声望。要完成完美一击,从生理学来说出拳的动作首先经由大肌肉群,即下肢与躯干核心肌肉群率先发力,令身体从静态快速变为动态,完成启动;随后胸肌、背部与肩部肌肉群发力,使已获得一定速度的身体进一步加速;最后由手臂、腕关节等小肌肉群最后发力,控制拳头的运动路线和幅度。出拳时全身肌肉协调一致,达到力的层层叠加,最终完成致命一击。

 

(4)培养满足持久战的耐力

 

除了长时间高强度的实战训练和重击沙袋等无氧运动外,跑步是每个拳手都必须进行的基础训练,它能增强选手的有氧供能水平。在一场12回合的拳王争霸赛中,选手必须在拳台上不停快速移动36分钟,出色的有氧运动能力是拳手必不可少的素质。梅威瑟如此谈论他的跑步练习。“我不会进行一成不变的长跑训练,我每次都会根据我的整个训练计划来调整我跑步的距离。比如当我在一些特殊的训练日中做了很多步法练习,那么当日我可能一步都不会跑。但是如果我开始跑步,我会完成5到8英里半的全速跑步训练。”

 

TIPS:拳击选手的动力之源

人体运动是通过储存在肌肉纤维中ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和无极磷酸(PI)释放出能量,从而完成肌肉收缩。ATP在肌肉中的储存量、分解速度和再合成速度决定了肌肉功能工作能力的高低。拳击训练对于肌肉中ATP的储量影响不大,但可以提高ATP酶的活性。从能量供应的角度来看,ATP消耗后的合成速度是影响拳击选手运动能力的最重要因素。拳击三分钟一回合,即包含了步法移动的有氧运动,也包含连续快速出拳的无氧运动,在拳击比赛中有氧与无氧运动的比例基本是50:50,因此它对人体的两个主要的功能系统:无氧供能的乳酸系统和有氧供能系统都有着很高的要求。拳击需要速度与耐力并存,如果拳手的耐力较差就要着重提高有氧供能水平,多进行长跑,跳绳等有氧训练。如果爆发力和速度较差,则要重视无氧运动能力的加强,多进行快速击打重沙袋,持小哑铃出拳等高强度冲击性心肺训练。

 

(5)制造肌肉盔甲

拳击比赛中难免会挨打,抗打能力是拳王必不可少的一项能力。拳击比赛中一旦被重拳击中下巴,选手的前庭器官震荡刺激小脑,破坏平衡机能,最终令拳击手倒地不起。重击的刺激作用到迷走神经中枢还会影响心脏调节,心率减慢,降低整个心脏血管系统的活动,选手会出现无力与昏迷的情况,这些生理反应的出现也就意味着选手即将失败出局。为了抵抗重击带来的负面生理影响,拳王们通过强化颈部肌肉来减少头部在冲击时产生的摆动与震荡。颈部举重是拳击中一项独特的训练方式。梅威瑟会将一个特别制作的套子套在头部,并在下面悬挂重物,然后俯卧,将重物悬垂,利用脖子的力量来进行重物的上下提放,强化颈部肌肉,确保在比赛中他的脖子足够强壮有力,抵御对手的重击。

 
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